LA QUINOA


 
Esistono molti tipi di quinoa, ma quelli più diffusi sono la bianca, la nera e la rossa.
Dovete organizzare una cena tra amici?
Nella compagnia ci sono persone vegetariane e/o vegane, celiache, ragazze in dolce attesa, bambini e non sapete da che parte iniziare? Magari avete poco tempo e dovete preparare tutto in anticipo? Ultimo ma non ultimo la cucina non è la vostra migliore amica?
La quinoa può venirvi in aiuto e salvare la situazione grazie alla sua versatilità e semplicità di preparazione.
Molte persone non la conoscono, ma la quinoa rappresenta un vero e proprio superfood (alimento con riconosciuti effetti benefici sulla salute).
Vediamo insieme quali proprietà caratterizzano la quinoa:
  • Limitato contenuto calorico ma elevato potere saziante → utile in caso di regimi alimentari ipocalorici.
  • Facilmente digeribile → può essere consumata anche in caso di digestione difficile come quella delle persone anziane.
  • Priva di glutine → adatta in caso di celiachia.
  • Ricca in fibre → utile per regolarizzare e mantenere in salute l'intestino e per controllare i livelli di colesterolo cattivo.
  • A basso indice glicemico → adatto anche in caso di diabete.
  • Ricca in acidi grassi essenziali (omega 3 e 6) e fitosteroli ad azione antiossidante → utili nel supportare il sistema immunitario e nella prevenzione di patologie croniche (tra cui ipertensione, malattie cardiovascolari, ossee, neurodegenerative e tumorali).
  • Ottima fonte di proteine vegetali e aminoacidi essenziali (non sintetizzabili dall'organismo) → rappresenta un alimento unico nel suo genere in quanto è uno dei pochi alimenti vegetali che contiene tutti gli aminoacidi essenziali in buona proporzione. Ricordate il consiglio di abbinare cereali e legumi all'interno dello stesso pasto? La quinoa costituisce un'ottima alternativa a questo abbinamento!
  • Ricca in minerali biodisponibili (tra cui ferro, calcio, fosforo, potassio, magnesio, zinco) e vitamine (tra cui vitamina E con azione antiossidante, vitamine del gruppo B e acido folico) → adatta durante la crescita, nello sport, nella gravidanza e in menopausa. 


La Quinoa
Composizione
Valore per 100 g
Energia
114,75 kcal
Acqua
71,61 g
Proteine
4,40 g
Grassi
1,92 g
Carboidrati
21,30 g
Fibre
2,80 g
Sodio
7 mg
Potassio
172 mg
Magnesio
64 mg
Ferro
1,49 mg
Calcio
17 mg
Fosforo
152 mg
Tiamina – Vit. B1
0,11 mg
Riboflavina – Vit. B2
0,11 mg
Niacina – Vit. B3
0,42 mg
Vitamina E
0,63 mg
Folati
42 mcg

Tabella di composizione nutrienti quinoa cotta.
(INRAN - Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione)
LA QUINOA...IN PRATICA
I semi di quinoa si cucinano in maniera semplice e abbastanza rapida.
Questi sono i passaggi:

La versatilità della quinoa permette di realizzare infinite preparazioni.




  • Lavate i semi sotto abbondante acqua corrente in modo da eliminare le saponine (naturali fattori di protezione della pianta con azione antinutrizionale - tendono a ridurre l'assorbimento di alcuni nutrienti).
  • Bollite a fuoco lento una porzione di quinoa in una quantità doppia di acqua. Cuocete fino a completo assorbimento dell'acqua (circa 15').
  • Sgranate i semi di quinoa con un cucchiaio di legno.
  • Condite le quinoa con il condimento che preferite.

Confronto tra quinoa cruda e quinoa cotta.
Soluzione anti-spreco
Un appunto per chi è alle prime armi: il volume dei semi di quinoa raddoppia con la cottura.

Fate quindi attenzione alla quantità! 50-60 grammi possono essere sufficienti ad ottenere una buona porzione.

In caso di errore, non buttate l'eccesso nei rifiuti, ma conservatelo in una ciotolina ben chiusa nel frigorifero per massimo un paio di giorni.

LE MILLE FACCE DELLA QUINOA
Potete trovare la quinoa sotto forma di:
  • Semi, da consumare in insalata, zuppe e minestroni.
  • Pasta, da consumare in abbinamento a sughi a base di verdure, carne e pesce.
  • Farina, da utilizzare in abbinamento ad altre farine in preparazioni sia dolci che salate.
  • Fiocchi e bevande vegetali, in alternativa ai classici prodotti da colazione e merenda.
 
 IN CONCLUSIONE...
Possiamo quindi dire che la quinoa è adatta a tutti: non presenta infatti particolari controindicazioni (salvo eventuali allergie e intolleranze) e può essere introdotta nella nostra alimentazione come alternativa ai cereali, dei quali condivide solo l'aspetto (è infatti uno pseudocereale appartenente alla famiglia degli spinaci).


Dott.ssa Claudia Montalenti
Biologa Nutrizionista

0 commenti:

Posta un commento